Cmo Ganar Masa Muscular

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La construcción del músculo requiere un equilibrio energético positivo, lo que significa que usted debe tomar más calorías de lo que quema. Usted necesita aproximadamente 2.800 calorías para construir una libra de músculo, en gran parte para apoyar la rotación de proteínas, que se puede elevar con el entrenamiento. Al seguir estos ocho consejos, usted será capaz de construir masa muscular más eficiente y rápidamente.

Su cuerpo puede construir a lo sumo alrededor de 227g de músculo cada semana, así que si usted come demasiadas calorías extra tratando de construir más músculo, usted ganará exceso de grasa, también. Sugerimos consumir una cantidad adicional de 250 a 500 calorías por día. Si usted gana grasa fácilmente, permanezca en el extremo inferior de la gama, y si usted encuentra difícil ganar peso en general, apuntar hacia el extremo superior de la gama. Se necesitará un poco de ensayo y error para encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para construir músculo y permanecer magro.

Además, la investigación sugiere que consumir proteína magra 15 a 20 minutos antes, durante y dentro de una hora de ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Como probablemente no va a comer un filete o una pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida de proteína o suplemento puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de ejercicios, pero no es necesario.

Sin embargo, no se trata de proteínas. Se trata de comer muchas comidas que satisfacen sus gastos calóricos y le proporcionan la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada que le ayudará a construir músculo, perder grasa y fortalecerse. Aquí están ocho consejos simples para ayudarle a conseguir en la pista ...

1. Comer el desayuno para ayudar a construir Masa muscular

Esto le da una ráfaga inmediata de energía y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o aperitivo. También establece la tendencia: tendra a comer más saludable si su día comienza con un desayuno fuerte y saludable. Tus mejores apuestas si tu intento de construir masa muscular son tortillas, batidos y queso casero.

2. Come cada tres horas

Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarle a aumentar su masa muscular. La forma más fácil es comer el desayuno, el almuerzo y la cena como de costumbre, intercalado con comidas post-entrenamiento, pre-cama y con dos aperitivos en el medio. Al mantener su consumo de alimentos, significará que no tendrá tanta hambre, ya que comer comidas más pequeñas con más frecuencia frente a algunas comidas grandes disminuirá su tamaño del estómago. Usted se sentirá lleno más rápido y su cintura se recortará, mientras que también tendrá menos antojos. No comer durante largos períodos puede causar que comas demasiado en la próxima comida o que te suba con aperitivos poco saludables de la máquina expendedora. Así que parar cualquier antojo, comer a tiempo fijo cada día y su cuerpo tendrá hambre en esos momentos fijos.

3. Comer proteína con cada comida para poner su masa muscular

Necesitas proteína para construir y mantener el músculo. Para lograr esto, debe estar buscando comer al menos 1g por 454g de peso corporal. Eso es 200g/día si pesas 91 kg. La forma más fácil de conseguir esta cantidad es comer una fuente entera de proteínas con cada comida. Estos incluyen:

• Carne roja. Carne, cerdo, cordero, etc.

• Poultry. Pollo, pavo, pato, etc.

• Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.

• Huevos. No creas los mitos de colesterol. Come la yema.

• Dairy. Leche, queso, queso casero, quark, yogur, etc.

• Whey. No es necesario, pero genial para los movimientos de entrenamiento fácil.

• Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.

4. Come frutas y verduras con cada comida

La mayoría de ellos (no todos) son bajas calorías: se puede comer el estómago lleno sin ganar grasa o peso. Las frutas y las verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero ten cuidado de comprobar el contenido de azúcar de algunas frutas.

5. Come carbohidratos sólo después de tu entrenamiento

Mientras necesitas carbohidratos de energía, la mayoría de la gente come más de lo que necesitan. Limite su ingesta de carbohidratos a después de su entrenamiento solamente.

• Come frutas y verduras con todas las comidas. el mejor esteroide para quemar grasa contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros con la excepción de maíz, zanahorias y pasas.

• Otro Carbs Post Workout Sólo. Esto es arroz, pasta, pan, patatas, quinoa, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma granos enteros.

6. Come grasas saludables

Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud mientras digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar tu ingesta de grasa, comer grasas saludables con cada comida y evitar trans grasas artificiales y margarina.

7. Beba agua para ayudarte a construir Masa muscular

El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua a través del sudoración que puede perjudicar la recuperación muscular y por lo tanto, no le ayudará a aumentar la masa muscular. El agua potable evita la deshidratación, pero también el hambre ya que un estómago vacío puede hacer que usted piensa que tiene hambre.

8. Comer alimentos completos 90% del tiempo

Para obtener realmente los resultados que desea y aumentar su masa muscular significativamente, el 90% de su consumo de alimentos debe consistir en alimentos enteros.

• Comidas enteras. Estos son alimentos no procesados y no refinados (o poco refinados) que llegan lo más cerca posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, pulsos, frutas, arroz, avena, quinua, etc.

• Alimentos procesados Generalmente contienen azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más químicos. Ejemplos: bagels, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos

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